肥胖者减重节食是一件非常痛苦的事情，以往喜欢吃的食物不能多吃，能吃的东西不能放开吃，每天忍饥挨饿，非常难挨。在减重过程中，如何才能科学有效的消除饥饿感呢？

一、转变观念是第一重要因素

         要端正自己的减重态度，充分认识到肥胖不仅影响美观，而且对身体会产生危害，引发各种疾病，影响身体健康，必须下定决心进行减重，而减重首先就要从限制饮食摄入做起。意识活动在肥胖治疗中占有特殊重要地位，肥胖者只有有意识地采取膳食、运动和行为矫正等措施，才能达到降低体重的目标。

二、了解相关知识，做到心中有数

        要认识到人体的胃是一个容量器官，以往摄入太多的食物而产生很大的容积，刚开始节食时，进食量突然减少，容易产生“食不果腹”的感觉，适应几天后，胃“饿”小了，饥饿感就会减轻，从而坚定减重的信念。同时应多了解一些饮食减重的方法，进行科学减重。

三、几个小窍门帮你消除饥饿感

        少量多餐，每日将一天所需能量分开，分为3--5餐或4—6餐进食，这样更有利于维持胃的容量，不至于感到饥饿。

        以低能量、高容积的食物代替高能量食物，多吃富含膳食纤维的蔬菜、粗粮等，产生较大的容积，饥饿感也就消除了。饭前多饮水，或者进餐时先喝汤，也有利于减少食物摄入量。

        细嚼慢咽，延长进餐时间，也可以帮助减少饥饿感。细嚼慢咽有利于减肥的原因可能在于食物进入人体后，体内的血糖会逐渐升高，当血糖升高到一定水平时，大脑食欲中枢就会发出停止进食的信号，饮食过快时，血糖还来不及升高，大脑还来不及做出反应，就已经吃下去不少食物了，等大脑终于发出停止进食的信号时，往往已进食了较多的食物，而最终导致摄入过多，导致肥胖。

        精力分散法，避免各种产生食欲的因素刺激，远离引诱，尽量避免和吃得很快的人或食量很大的人一起共餐，也可多做运动、散步、看电影等事情，来分散对食物的注意。

        还有一些人饥饿只是心理性的，而不是生理性的，经过一段时间的适应，养成新的饮食习惯，这种现象也会自然消失。

四、少量多餐的具体做法

        减重的餐次应当控制在每日总能量不变的基础上，定时进餐，做到少量多餐。具体做法是将每日总能量分为多餐摄入，早餐不吃太多，节省下来的能量在上午9—10点再略加餐；中午的能量也减出1/3，在下午3—4点之间加用1个水果；晚餐少吃，达到六成饱，在睡前半小时或运动锻炼后半小时再喝一杯牛奶。这样可以使胃内始终有一些食物而不至于感到太饥饿，同时机体将所吃食物充分消化吸收，从而保证减重期间的营养供给，不致发生营养不良。

        少量多餐的前提是“少量”，即每次都要摄入少量的食物，如果每次摄食都不算少，进餐次数又多，那总能量必定超标，就达不到节食的目的，同时要注意不能选用太多的肉类、坚果类、油脂类等高能量食物，不吃高脂肪食物，尽量不吃零食，少吃甜食，吃清淡少油食物。