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减重时,如何科学消除饥饿感——营养科为您来科普
2024-10-29 09:19 发布人:王靖

          肥胖者减重节食是一件非常痛苦的事情,以往喜欢吃的食物不能多吃,能吃的东西不能放开吃,每天忍饥挨饿,非常难挨。在减重过程中,如何才能科学有效的消除饥饿感呢?

一、转变观念是第一重要因素

         要端正自己的减重态度,充分认识到肥胖不仅影响美观,而且对身体会产生危害,引发各种疾病,影响身体健康,必须下定决心进行减重,而减重首先就要从限制饮食摄入做起。意识活动在肥胖治疗中占有特殊重要地位,肥胖者只有有意识地采取膳食、运动和行为矫正等措施,才能达到降低体重的目标。

二、了解相关知识,做到心中有数

        要认识到人体的胃是一个容量器官,以往摄入太多的食物而产生很大的容积,刚开始节食时,进食量突然减少,容易产生“食不果腹”的感觉,适应几天后,胃“饿”小了,饥饿感就会减轻,从而坚定减重的信念。同时应多了解一些饮食减重的方法,进行科学减重。

三、几个小窍门帮你消除饥饿感

        少量多餐,每日将一天所需能量分开,分为3--5餐或4—6餐进食,这样更有利于维持胃的容量,不至于感到饥饿。

        以低能量、高容积的食物代替高能量食物,多吃富含膳食纤维的蔬菜、粗粮等,产生较大的容积,饥饿感也就消除了。饭前多饮水,或者进餐时先喝汤,也有利于减少食物摄入量。

        细嚼慢咽,延长进餐时间,也可以帮助减少饥饿感。细嚼慢咽有利于减肥的原因可能在于食物进入人体后,体内的血糖会逐渐升高,当血糖升高到一定水平时,大脑食欲中枢就会发出停止进食的信号,饮食过快时,血糖还来不及升高,大脑还来不及做出反应,就已经吃下去不少食物了,等大脑终于发出停止进食的信号时,往往已进食了较多的食物,而最终导致摄入过多,导致肥胖。

        精力分散法,避免各种产生食欲的因素刺激,远离引诱,尽量避免和吃得很快的人或食量很大的人一起共餐,也可多做运动、散步、看电影等事情,来分散对食物的注意。

        还有一些人饥饿只是心理性的,而不是生理性的,经过一段时间的适应,养成新的饮食习惯,这种现象也会自然消失。

四、少量多餐的具体做法

        减重的餐次应当控制在每日总能量不变的基础上,定时进餐,做到少量多餐。具体做法是将每日总能量分为多餐摄入,早餐不吃太多,节省下来的能量在上午9—10点再略加餐;中午的能量也减出1/3,在下午3—4点之间加用1个水果;晚餐少吃,达到六成饱,在睡前半小时或运动锻炼后半小时再喝一杯牛奶。这样可以使胃内始终有一些食物而不至于感到太饥饿,同时机体将所吃食物充分消化吸收,从而保证减重期间的营养供给,不致发生营养不良。

        少量多餐的前提是“少量”,即每次都要摄入少量的食物,如果每次摄食都不算少,进餐次数又多,那总能量必定超标,就达不到节食的目的,同时要注意不能选用太多的肉类、坚果类、油脂类等高能量食物,不吃高脂肪食物,尽量不吃零食,少吃甜食,吃清淡少油食物。

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